Ernährung

Kohlenhydratbedarf

Ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung von Ausdauersportlern sind die Kohlenhydrate. Sie stellen einen wertvollen Energielieferanten dar. Unter Ausdauerbelastung kommt es ohne entsprechenden Nachschub zu einem Verbrauch der schnell verfügbaren Reserven und zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Und dies wiederum hat einen deutlichen Leistungseinbruch und Konzentrationsschwächen zur Folge. Kohlenhydrate werden je nach art des Nahrungsmittels in dem sie enthalten sind unterschiedlich schnell aufgenommen:

  • Traubenzucker: Kohlenhydrate schießen in das Blut (10-20 min)
  • Süßgetränke und Süßigkeiten: Kohlenhydrate strömen in das Blut (15-40 min)
  • Mehlprodukte: Kohlenhydrate fließen in das Blut (40-60 min)
  • Obst und Gemüse: Kohlenhydrate tropfen in das Blut (60-100 min)
  • Vollkorn und Vollwertprodukte: Kohlenhydrate sickern in das Blut (60-240 min)

Ein sehr schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels, wie z.B. durch reinen Traubenzucker, birgt die Gefahr der Überregulation im Körper durch vermehrte Insulinausschüttung. Wenn der zugeführte Zucker dann verbraucht ist, kann es also kurzfristig zu noch niedrigeren Blutzuckerspiegeln kommen.

Wie soll man sich nun ernähren?

FragezeichenGrundsätzlich erhalten wir durch eine ausgewogene Mischkost eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten (60%), Fetten (25%), Eiweiß (15%), Vitaminen und Spurenelementen. Als „potentielle Ausdauersportler“ sollten wir die Kohlenhydratzufuhr betonen (65-70% während Belastungsperioden). Dies gilt insbesondere für den Vorabend vor einem Streckenflugvorhaben. Dabei ist von alkoholhaltigen Getränken natürlich abzuraten und es sollte auch nicht zu spät gegessen werden.
Zum Frühstück eignen sich langsam verfügbare Kohlenhydrate wie Müsli oder (Vollkorn-)Brot. Hier sollte bereits ausreichend getrunken werden, damit der Körper zumindest bis zum letzten möglichen Toilettengang seinen Flüssigkeitshaushalt optimal einstellen kann.

Da man unmittelbar vor dem Flug noch beide Hände frei hat, tankt man idealerweise hier noch mal mit einem kleinen Kohlenhydratsnak (Obst/Sandwich) nach. In der Luft sollte dann etwa alle 1,5 – 2 Stunden der Nachschub durch mittelschnell resorbierbare Energielieferanten (Obst/Müsliriegel/Fruchtschnitten) sichergestellt werden.

Theoretisch können die Kohlenhydrate auch dem Getränk zugesetzt werden. Aber erstens verklebt es den Camel-bag und zweitens wird dadurch auch die Resorptionsgeschwindigkeit der Flüssigkeit beeinflusst. Für eine schnelle Aufnahme in die Blutbahn haben Sportgetränke einen Kohlenhydratgehalt bis 80 g pro Liter und etwa 400-500 mg Natrium pro Liter (Isoton). Hypertone Getränke wie Cola, Fruchtsaft, Energiedrinks werden nur langsam resorbiert. Normales Wasser ist aber, um eine Dehydrierung (Austrocknung) beim Fliegen zu vermeiden, sicher ausreichend. Die getrunkene Menge richtet sich nach der entsprechenden Belastung und der individuellen Entsorgungslösung. Patentrezepte gibt es hier nicht, es muss von jedem selbst ausprobiert werden. Sinnvoll ist es sicher während eines 6 Stunden dauernden Streckenfluges mindestens 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Ein Durstgefühl beim Fliegen sollte gar nicht erst auftreten!

Koffein

KaffeeKoffein und seine Verwanden kommen in Genussmitteln wie Kaffe und Tee vor. Es hat eine Vielzahl von Wirkungen in unserem Körper von denen ich zwei für uns Flieger wichtige herausgreifen möchte:

Koffein wirkt schwach Harn treibend. Etwa nach 60 bis 90 Minuten kommt es zu einer vermehrten Urinproduktion. Der Kaffe in der Bergstation kann einen also schneller zu Boden zwingen als einem lieb ist.

Eine weitere Wirkung ist die Stimulation des Zentralen Nervensystems. Nimmt man 0,15 - 0,2 g Koffein (etwa 1-2 Tassen Kaffee) zu sich steigert es den Antrieb, die Stimmung, das psychische Tempo, die Willkürmotorik (bei gut eingelernten Fähigkeiten) und verkürzt die Reaktionszeit. Die stimulierende Wirkung ist bei Müdigkeit ausgeprägter, hat jedoch einen starken Gewöhnungseffekt bei täglicher Mehrfachbelastung mit Koffein. Wichtig zu wissen ist, dass die stimulierende Wirkung zu Selbstüberschätzung führen kann! Außerdem kann es zu einem plötzlichen, dramatischen Einbruch der Leistungsfähigkeit kommen wenn der pharmakologische Effekt des Koffeins abklingt!

Nebenbei bemerkt führt das IOC Koffein aufgrund der Nebenwirkungen (Herzrasen, Kreislaufwirkungen) bei hohen Dosierungen (etwa 400-600 mg) in seiner Dopingliste. Dazu müssten aber 1-2 Liter Kaffee getrunken werden.

In Energy-Drinks findet man etwa 320 mg Koffein pro Liter und etwa 110 g Zucker pro Liter. Über alle weiteren Inhaltsstoffe (Taurin, Glucoronolacton) gibt es noch keine wissenschaftlichen Nachweise einer positiven, Leistung steigernden Wirkung. Flügel sind jedenfalls noch keinem gewachsen.

Aspirin

aspirinNoch ein Wort zum Aspirin. Es wird zur Verbesserung des Blutflusses und damit einer besseren Höhentauglichkeit angepriesen. Ob die Leistungsfähigkeit bei kurzfristigen Aufenthalten in großer Höhe damit verbessert wird ist nach meinem Kenntnisstand noch nicht wissenschaftlich belegt. Dass durch Aspirin auch die Blutgerinnung entscheidend eingeschränkt wird, sollte jedoch in Hinblick auf Unfälle bedacht werden! Es kann dann zu vermehrten Blutungen führen. Gegen Kopfschmerz hilft es bekanntermaßen.